Intro to Mindfulness

What is Mindfulness ?

Mindfulness is the ability to repeatedly & on purpose, bring the attention to the present moment, non-judgementally.

 

 

What are Mindfulness-Based-Initiatives (MBI) & why are they useful for teachers?

MBI are activities that are performed while being in the present moment and in a non-judgemental manner. For instance activities like mindful-sitting, mindful-walking, mindful-eating, mindful-listening are common examples. Teachers can use these MBI incorporated into simple activities and these can prove beneficial in class and in school. Mindfulness, when practiced regularly, is known to cause changes in the brain function and the brain/neuronal structure. These changes have been documented in neuro-science journals and illustrate how certain changes occurring in certain parts of the brain help in developing better focus with less distraction, improved resilience with less impulsive reactivity, and also greater tolerance and empathy. Publications citing advances in neuro-science related to mindfulness are increasingly becoming popular.

 

How would MBI help a teacher in conducting lessons and managing a classroom?

Teachers and most educators face multiple challenges and stresses during academic engagement. On the one hand dealing with overcrowded & unmanageable classrooms can be very difficult. On the other hand, teachers’ own issues, coupled with personal and professional problems can impose difficulty, resulting in suboptimal academic input. In addition, inability to cope with a variety of burdens can even result in unleashing aggression and violence on students, as evident in corporal punishment and other forms of abuse. A teacher who has learnt to practice mindfulness regularly and to use MBI in class will always be at an advantage, since such practices would have primed the mind to deal with the inevitable challenges mentioned.

 

What are the common types of MBI that can be used in school with the teacher’s guidance?

Students are often rushed and excited and have distracted minds, specially when they enter the classroom for a lesson. Using a mind-jar (https://youtu.be/P2SqvqcQ__o) can help to settle a cluttered & distracted mind, and to gently bring the mind to the present moment & calmly settle down , before commencing the lesson. The mind-jar is very helpful to deal with a stormy mind. When walking to the playground or to the canteen, students habitually walk while talking and laughing and very excited. They could be asked to take those few steps mindfully so that, when walking they know they are walking and they are not lost in thought or lost in chatter. It’s very relaxing to just to be thoroughly present in the walking, when doing so. (https://youtu.be/H2R5k0ijPMg). When ending the school day or when ending a lesson, it’s always useful to ask the children to settle down into the present moment and watch the breath moving in and out of the nostrils for a few minutes. This practice would help the mind to settle after the days excitement. Few minutes of breath meditation will rejuvenate the mind and brain. During particularly busy periods in class, and when the teacher wants to capture the attention of the students, she can use a singing bowl and get students to listen to the sound of the gong. Students can listen to the gong and keep listening until the sound fades away. This is practicing mindful listening. During class and during discussions there’s bound to be disagreements and arguments. Views and opinions of everyone will never be the same. Sometimes the teacher and the students can get angry and there can be burst of tempers! It’s always useful to watch the mind when this happens, so that we can see how reactive we are. Mindfully note these situations and with practice, you’d be able to see these mind-changes before these outbursts. Using common examples, the teacher can demonstrate how kindness, empathy and respect for others can be practiced in class. This is how values can be introduced using MBI.

Two useful videos: 

Becoming Conscious ; The Science of Mindfulness with Drs Richard Davidson, Jon Kabat-Zinn and Amishi Jha. 

https://youtu.be/5TeWvf-nfpA 

The Heart-Brain Connection; The Neuroscience of Social, Emotional, and Academic Learning : A video where Richard Davidson explains using research data how socio-emotional learning changes the structure and function of different components of the brain. Of particular interest was how episodes of bullying or nasty encounters in childhood can affect long term behaviours.  

https://youtu.be/o9fVvsR-CqM

සතිය (සිහි කල්පනාව) යනු කුමක්ද?
සතිය (සිහි කල්පනාව) යනු විනිශ්චය කිරීමකින් තොරව, වර්තමාන මොහොත වෙත අරමුණකින් යුතුව නැවත නැවතත් යොමු කිරීමේ හැකියාවයි.

සතිය (සිහි කල්පනාව) පදනම් කර ගත් ක්‍රියාකාරකම් (Mindfulness-Based-Initiatives / MBI) යනු කුමක්ද සහ ඒවා ගුරුවරුන්ට ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ ඇයි?
සතිය පදනම් කර ගත් ක්‍රියාකාරකම් (MBI) යනු වර්තමාන මොහොතේ සිටිමින්, විනිශ්චය නොකරන ආකාරයෙන් සිදුකරන ක්‍රියාකාරකම්ය. නිදසුනක් වශයෙන්, සිහියෙන් යුතුව වාඩි වී සිටීම, සිහියෙන් යුතුව ඇවිදීම, සිහියෙන් යුතුව ආහාර ගැනීම, සිහියෙන් යුතුව සවන් දීම වැනි ක්‍රියාකාරකම් සරල උදාහරණ වේ. ගුරුවරුන්හට මෙම සතිය පදනම් කර ගත් ක්‍රියාකාරකම් (MBI) සරල ක්‍රියාකාරකම් ලෙස යොදා ගත හැකි අතර, මේවා පන්තියේදී සහ පාසැලේදී ඵලදායී බව ඔප්පු කළ හැකිය. සතිය (සිහි කල්පනාව), නිතිපතා පුහුණුවීම් සිදු කරන විට, මොළයෙහි ක්‍රියාකාරිත්වය සහ මොළයෙහි / ස්නායු ව්‍යුහයෙහි වෙනස්කම් සිදු කරයි. මෙම වෙනස්කම් ස්නායු විද්‍යා සඟරාවල ලේඛනගත කර ඇති අතර, මොළයෙහි ඇතැම් කොටස්වල සිදුවන යම් යම් වෙනස්කම් අඩු අවධානයකින් වෙනතකට යොමු කිරීම, අඩු ආවේගශීලී ප්‍රතික්‍රියාකාරිත්වයකින් වැඩි ඔරොත්තු දීමක් සහ වැඩි ඉවසීමක් සහ සංවේදනයකින් යුතුව වැඩි අවධානයක් වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන ආකාරය එමගින් නිරූපණය කරයි. සතිය (සිහි කල්පනාව) හා සම්බන්ධ ස්නායු විද්‍යාවේ දියුණුව උපුටා දක්වන ප්‍රකාශන වැඩි වැඩියෙන් ජනප්‍රිය වෙමින් පවතී.

ඉගැන්වීමට සහ පන්ති කාමරයක් කළමනාකරණය කිරීමට සතිය (සිහි කල්පනාව) පදනම් කර ගත් ක්‍රියාකාරකම් (MBI) ගුරුවරයෙකුට සහාය වන්නේ කෙසේද?
බොහෝ ගුරුවරුන් අධ්‍යයන කටයුතුවලදී විවිධ අභියෝග හා ආතතීන්ට මුහුණ දෙති. එක් අතකින් අධික පිරිසක් සිටීම හේතුවෙන් ඇතිවන තදබදය සහිත සහ පාලනය කළ නොහැකි තත්වයේ පන්ති කාමර සමඟ කටයුතු කිරීම ඉතා අපහසු විය හැකිය. අනෙක් අතට, පෞද්ගලික හා වෘත්තීය ගැටලු සමඟින් බද්ධ වන ගුරුවරුන්ගේම ගැටලු මගින් දුෂ්කරතාවයන් ආරෝපණය කළ හැකි අතර, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස උපපෝෂිත අධ්‍යයන ආදානය ඇති වීමට හේතු වේ. ඊට අමතරව, ශාරීරික දඬුවම් සහ වෙනත් ආකාරයේ අපයෝජනයන්හි සාක්ෂි මගින් පැහැදිලි වන පරිදි, විවිධාකාර වූ කරදර සමඟ කටයුතු කිරීමට අපොහොසත් වීම හේතුවෙන් සිසුන් වෙතට ආක්‍රමණ සහ ප්‍රචණ්ඩත්වය මුදා හැරීමට පවා හැකියාව පවතී. නිතිපතා සතිය (සිහි කල්පනාව) පුහුණු වීමට සහ පංතියේ සතිය පදනම් කර ගත් ක්‍රියාකාරකම් (MBI) භාවිතා කිරීමට ඉගෙන ගත් ගුරුවරයෙකුට සෑම විටම වාසියක් ලැබෙනු ඇත, මන්ද එවැනි භාවිතයන් මගින් සඳහන් කරන ලද නොවැළැක්විය හැකි අභියෝගයන්ට මුහුණ දීම සඳහා කටයුතු කිරී‍මේ මූලික ස්ථානයක් මනසට ලැබෙනු ඇත.

ගුරුවරයාගේ මඟ පෙන්වීම ඇතිව පාසලේදී භාවිතා කළ හැකි සතිය පදනම් කර ගත් සරල ක්‍රියාකාරකම් (MBI) වර්ග මොනවාද?
සිසුන් බොහෝ විට ඉක්මන් හා කලබලයට පත්වන අතර අවධානය වෙනතකට යොමු කරයි, විශේෂයෙන් ඔවුන් පාඩමක් සඳහා පන්ති කාමරයට ඇතුළු වන විට මෙසේ සිදු වේ. “Mind-Jar” භාවිතා කිරීම මගින්, (https://youtu.be/P2SqvqcQ__o) අවුල් සහගත හා අවධානය වෙනතකට යොමු කළ හැකි මනසක් නිරාකරණය කර ගැනීමටත්, පාඩම ආරම්භ කිරීමට පෙර මනස වර්තමාන මොහොත දක්වා මෘදු ලෙස ගෙන ඒමටත්, සන්සුන්ව ස්ථාන ගත වීමටත් උපකාරී වේ. කැළඹිලි සහගත මනසක් සමඟ කටයුතු කිරීමේදී “Mind-Jar” ඉතා උපකාරී වේ.
ක්‍රීඩා පිටිය වෙත හෝ ආපනශාලාව වෙත ඇවිද යන විට, සිසු සිසුවියන් පුරුද්දක් ලෙස කතා කරමින් හා සිනාසෙමින් ඇවිදින අතර බොහෝ කලබලකාරී හැසිරීමකින් යුතු වේ. එම පියවර කිහිපයක් සිහියෙන් යුතුව ඇවිද යන ලෙස ඔවුන්ගෙන් ඉල්ලා සිටිය හැකි අතර, එසේ කිරීිමෙන් ඇවිදීමේදී ඔවුන් ඇවිදින බවට දැනුවත්ව සිටින අතර, එමගින් ඔවුන් සිතුවිලිවල අතරමං වීම හෝ කතාබහෙහි අතරමං වීමට ලක් නොවේ. එසේ සිදු කරන විට, ඇවිදීමේදී මනා ලෙස ඇවිදීම ඉතා සැහැල්ලුවක් දනවයි. (https://youtu.be/H2R5k0ijPMg)
පාසැල් දිනය අවසන් කරන විට හෝ පාඩමක් අවසන් කරන විට, වර්තමාන මොහොත දක්වාම රැදී සිටින ලෙස දරුවන්ගෙන් ඉල්ලා සිටීම සහ නාස්පුඩු තුළට සහ පිටතට හුස්ම වැටෙන ආකාරය (ආශ්වාස ප්‍රාශ්වාස සිදු වන ආකාරය) මිනිත්තු කිහිපයක් නිරීක්ෂණය කිරීම සැමවිටම ප්‍රයෝජනවත් වේ. මෙම පුරුද්ද මගින්, ගතවන දිනයන්හි කලබලකාරී තත්වයෙන් පසුව මනස නිරාකරණය කර ගැනීමට උපකාරී වේ. මිනිත්තු කිහිපයක් ආනාපානසති භාවනාව සිදු කිරීමෙන් මනස හා මොළය පුනර්ජීවනය වේ.
පංතියේ විශේෂයෙන් කාර්යබහුල කාලවලදී සහ ගුරුවරයාට සිසුන්ගේ අවධානය ග්‍රහණය කර ගැනීමට අවශ්‍ය වූ විට, ඇයට “Singing Bowl” භාවිතා කළ හැකි අතර, සිසුන්ට ඝනයන්හි හඬට සවන් දිය හැකිය. සිසුන්ට ඝනයන්හි හඬට සවන් දිය හැකි අතර ශබ්දය පහව යන තුරුම එසේ සවන් දිය හැකිය. මෙය සතියෙන් යුතුව සවන් දීම පුරුදු කරයි.
පංතිය අතරතුර සහ සාකච්ඡා අතරතුර එකඟ නොවීම් සහ තර්ක තිබිය හැකිය. සෑම දෙනාගේම දර්ශනයන් සහ අදහස් කිසි විටෙකත් එක හා සමාන නොවේ. සමහර විට ගුරුවරයා සහ සිසුන් කෝපයට පත් විය හැකි අතර, කෝපය පුපුරා යා හැකිය! මෙය සිදු වන විට මනස නිරීක්ෂණය කිරීම සැමවිටම ප්‍රයෝජනවත් වේ, එවිට අප කෙතරම් ප්‍රතික්‍රියාශීලී දැයි අපට දැකගත හැකිය. මෙම තත්වයන් සිහියෙන් යුතුව සටහන් කර ගන්න. ප්‍රායෝගිකව, මෙම පිපිරීම් වලට පෙර ඔබට මෙම මනසෙහි වෙනස්කම් දැක ගත හැකිය.
සරල උදාහරණ භාවිතා කරමින් ගුරුවරයාට පන්තියේදී කරුණාව, සංවේදනය, කෘතඥතාව සහ අන්‍යයන්ට ගරු කිරීම සිදු කළ හැකි ආකාරය නිරූපණය කළ හැකිය. සතිය පදනම් කර ගත් ක්‍රියාකාරකම් (MBI) භාවිතා කරමින් අගයන් හඳුන්වා දිය හැක්කේ එලෙසිනි.

ප්‍රයෝජනවත් වීඩියෝ දෙකක්:
Becoming Conscious : The Science of Mindfulness with Drs Richard Davidson, Jon Kabat-Zinn, Amita Jha MD…https://youtu.be/5TeWvf-nfpA
A video ( https://youtu.be/o9fVvsR-CqM) where Richard Davidson explains using research data how socio-emotional learning changes the structure and function of different components of the brain. Of particular interest was how episodes of bullying or nasty encounters in childhood can affect long term behaviours.

உளவிழிப்புணர்வு என்றால் என்ன?
தற்போதுள்ள கணத்தின் மீது, எமது அவதானத்தை தீர்ப்பு எதுவும் இன்றியும் குறித்த நோக்குடனும் மீண்டும் மீண்டும் கொண்டுவர முடியுமான எமது இயலுமையே உளவிழிப்புணர்வு ஆகும். உளவிழிப்புணர்வுப் பயிற்சியினை அநுபவரீதியாக புரிந்து கொள்வதற்கு ஆசிரியர்கள் தமது அவதானம் தமது சுவாசத்தில் நங்கூரமிட்டிருக்கும் போது சுவாசத்தை அறிபவர்களாக இருத்தல் போன்ற பொதுவான உத்திகளைக் கையாள்கின்றனர். நாங்கள் எமது நாசித்துவாரத்தில் அல்லது வயிற்றின் அடிப்பகுதியில் ஒவ்வொரு உட்சுவாசத்தையும் வெளிசுவாசத்தையும் தொடர்ந்து அவதானிப்பதுடன், எமது உள்ளம் அப்பால் அலைந்து செல்லும் ஒவ்வொரு தடவையும் எமது அவதானத்தை மீண்டும் மீண்டும் எமது சுவாசத்தின் மீது கொண்டுவருகின்றோம். இதே தன்மையை நாம் தொடர்ச்சியாக எமது அசையும் பாதங்களில் அவதானத்தை பதிக்கின்ற உளவிழிப்புணர்வுடன் நடத்தல் பயிற்சியிலும் பிரயோகிக்க முடியும்.

உளவிழிப்புணர்வை அடிப்படையாகக் கொண்ட செயற்பாட்டுத் தொடக்கங்கள் (ஆடீஐ) யாவை?
அவை எவ்வாறு ஆசிரியர்களுக்கு பயனுள்ளதாக அமையும். உள்ளம் (மனம்) தற்போதைய கணத்தில் தீர்ப்பு எதுவும் அற்ற தன்மையுடன் நங்கூரமிட்டிருக்கையில் செய்யப்படுகின்ற செயற்பாடுகளே ஆடீஐ ஆகும். உளவிழிப்புணர்வுடன் அமர்ந்திருத்தல், உளவிழிப்புணர்வுடன் நடத்தல், உளவிழிப்புணர்வுடன் உண்ணுதல், உளவிழிப்புணர்வுடன் செவிமடுத்தல் என்பன ஆடீஐ க்கான சில உதாரணங்கள் ஆகும். ஆசிரியர்கள் இவற்றை எளிமையான செயற்பாடுகளுடன் ஒன்றிணைத்து அவற்றில் தம்மையும் மாணவர்களையும் ஈடுபடுத்தும் போது அவை வகுப்பறைகளிலும், பாடசாலையிலும் பெரிதும் நன்மை பயப்பனவாக அமையும். உளவிழிப்புணர்வை கிரமமாகப் பயிற்சி செய்து வந்தால் மூளையின் நரம்புமண்டல அமைப்பிலும், மூளையின் தொழிற்பாட்டிலும் அநுகூலமான மாற்றங்கள் ஏற்படுமென அறியப்பட்டுள்ளது. இத்தகைய மாற்றங்கள் நரம்பியல் விஞ்ஞான ஆராய்ச்சிÁல்களில் தெளிவாக குறிப்பிடப்பட்டுள்ளன. மூளையின் சில பகுதிகளில் ஏற்படும் சில குறிப்பிட்ட மாற்றங்கள் கவனச்சிதறலைக் குறைத்து அவதான சக்தியை மேம்படுத்துதல், இயல்éக்க எதிர்வினையில் ஈடுபடுவதைக் குறைத்து சஞ்சலமற்ற தன்மைக்கு மீளவருகின்ற தன்மையை மேம்படுத்துதல், பொறுமையையும் பரிவுணர்வையும் மேலோங்கச் செய்தல் போன்றவற்றை அபிவிருத்தி செய்வதில் எவ்வாறு உதவுகின்றன என்பது இந்த ஆய்வுகளில் விளக்கப்பட்டுள்ளன. உளவிழிப்புணர்வுடன் தொடர்புபட்ட நரம்பியல் விஞ்ஞான ஆய்வு முன்னேற்றங்களைச் சுட்டிக்காட்டுகின்ற பிரசுரங்களின் பிரசித்தம் பெரிதும் அதிகரித்து வருகின்றது. ஓர் ஆசிரியர் பாடங்களை நடத்துவதிலும் வகுப்பறையை முகாமை செய்வதிலும் ஆடீஐ எவ்வாறு உதவுகின்றன. கல்விசார் செயற்பாடுகளில் ஈடுபடும்போது அநேக ஆசிரியர்களும், கல்வியாளர்களும் பெருமளவிலான சவால்களுக்கும் உளநெருக்கீடுகளுக்கும் ஆட்படுகின்றனர். நெரிசல் மிக்கதும் சமாளிக்க இயலாததுமான வகுப்பறைகளைக் கையாளுதல் ஒரு புறத்தில் கடினமானதாக இருப்பதுடன் மறுபுறத்தில் ஆசிரியர்களின் தனிப்பட்டதும் தொழில் சார்ந்ததுமான பிரச்சினைகளின் சேர்க்கை அவர்களுக்கு மன அழுத்தங்களை ஏற்படுத்தி தொல்லைகளை உருவாக்க முடியும். இவை கல்வி நடவடிக்கைகளில் அவர்களுடைய முழுமையான ஈடுபாட்டைப் பாதிக்கின்றன. அத்துடன், வகை வகையான சுமைகள் மற்றும் பழுக்களுக்கு ஈடுகொடுக்க முடியாமையால் மாணவர்கள் மீது ஆக்கிரோசத்தையும் வன்முறைகளையும் கட்டவிழ்த்து விடுவதற்கும் அவர்கள் உந்தப்படுகின்றனர். இவை உடல்சார் தண்டனைகள் மற்றும் வேறுவிதமான சிறுவர் து~;ப்பிரயோகங்கள் மூலம் வெளிப்படுத்தப்படுகின்றன.
உளவிழிப்புணர்வுப் பயிற்சியில் கிரமமாக ஈடுபட்டு ஆடீஐ யை வகுப்பறையில் பயன்படுத்தும் ஓர் ஆசிரியர், அப்பயிற்சிகள் அவருடைய மனதைப் பண்படுத்தியதன் விளைவாக மேலே கூறப்பட்ட தவிர்க்க முடியாத சவால்களை நிதானமாகவும் மன அமைதியுடனும் கையாளக் கூடிய ஓர் அநுகூலத்தைப் பெறுகின்றார். உலகம் éராவும், உளவிழிப்புணர்வுப் பயிற்சி நெறிகளில் பயிற்சி பெற்று, உளவிழிப்புணர்வுப் பயிற்சியை கிரமமாக மேற்கொள்பவர்களாக மாற்றம் பெற்றுள்ள பல ஆசிரியர்கள் இந்த உண்மையைப் பறைசாற்றுகிள்ற பல விதப்புரைகளைப் பிரசுரித்துள்ளனர்.